Běžné nemoci 

Relaxační cviky

Relaxační cvičení aneb jak na emoční napětí, stres, únavu a poruchy spánku?

Relaxační metody představují tzv. autoregulační prostředky, jejichž pomocí člověk může regulovat a lépe ovládat své duševní stavy, svůj psychický život. Lze o nich hovořit jako o různých druzích koncentrovaného odpočinku. K relaxačním metodám se řadí techniky nácviku pravidelného uvolnění, zaměřené na odstranění tělesného a duševního napětí. Uvolněním svalového napětí a regulací rytmu dýchání dosahujeme i uvolnění psychického napětí.

Silnější psychické rozrušení a napětí se odráží i v nadbytečné svalové aktivaci, narušení pohybové koordinace, s důsledky v pocitech duševní námahy, které jsou nepřiměřené situaci. Projevy takového nepřiměřeného napětí jsou často spojeny i s nežádoucími změnami psychických funkcí – např. zpomalení průběhu duševních procesů a funkcí (zhoršená pozornost a pracovní paměť, utlumené procesy myšlení apod.), které se negativně promítá do výkonnosti člověka. V takovém stavu je možné pozorovat i mimořádné tělesné projevy jako např. svalové napětí, poruchy rytmu dýchání, změny mimiky nebo tzv. vegetativní změny (červenání, napětí až křeče v oblasti břicha, „slabost“ nohou apod.). Tyto projevy bývají zvláště výrazné u jedinců s oslabením nervové soustavy a se sníženou emociální stabilitou.

Výzkumy potvrdily, že pokud dokážeme při projevech emočního napětí přiměřeně uvolnit svaly a udržet klidný rytmus dýchání, napětí klesne a zvýší se stabilita celé řady psychických a pohybových funkcí, zlepšuje se kvalita pozornosti, zvyšuje se rychlost reakce i celková odolnost organismu vůči duševní i tělesné zátěži.

V současnosti již existuje celá řada relaxačních metod – mezi nejznámější patří např. Jacobsonova progresivní relaxace a Schultzův autogenní trénink. Jsou využívány převážně u dospělých k různým psychoterapeutickým a léčebným účelům (efektivní účinky byly prokázány např. při léčbě migrény, nespavosti, úzkostných stavů, astmatu, ekzémů, vysokého krevního tlaku aj.). Také u dětí se psychorelaxační techniky využívají k různým terapeutickým účelům, např. k léčbě bolestí hlavy, při snižování úrovně emoční lability, pohotovosti ke vzteku a hněvu, při rozvíjení sociálních dovedností a také pro zkvalitňování koncentrace pozornosti.

Nabízíme vám výběr psychorelaxačních metod pro děti i dospělé. K využití většiny z nich je třeba jen krátkého zácviku. Některé je vhodné využívat dle potřeby i opakovaně v průběhu dne, k některým je již potřeba zajistit si klid na cvičení a vyžadují pravidelnost a opakování cvičení. Takové cvičení se nemá vykonávat bezprostředně po probuzení ani brzy po jídle, na cvičení bychom si měli zajistit dostatek času, aby časový stres neblokoval naše psychické uvolnění, a k zajištění dlouhodobějšího efektu je třeba cvičit nejméně třikrát týdně (nejlépe denně).

Obsah

1. Jednoduchá cvičení k odstranění psychického napětí
2. Cvičení k uvolnění silného napětí, vzteku a zlosti
3. Dechová cvičení – autoregulace dýchání
4. Masáže obličeje a hlavy
5. Cvičení na zlepšení spánku
6. Progresivní svalová relaxace v lehu na zádech (podle E. Jacobsona)
7. Jógová sestava „Pozdrav slunci“

1. Jednoduchá cvičení k odstranění psychického napětí

Tato cvičení velice účinným způsobem ulevují organismu v akutním stresu a při silných emocích. Jde o cvičení založená na střídání napětí a uvolňování svalů nebo regulaci dýchání.

1. cvičení:

Maximálně rozšíříme nosní dírky a nadechneme se – výdrž, potom je uvolníme a pomalu plynule vydechneme, přičemž uvolňujeme svaly tváře.

2. cvičení:

Pevně ze všech sil zavřeme oči – výdrž, potom je uvolníme a necháme zavřené (uvolníme přitom i svaly obličeje); zaměřujeme se na pocit uvolněnosti a plynulosti dýchání.

3. cvičení:

Lehce stiskneme zuby, čelisti a sevřeme rty (zaměříme na to plně pozornost) – výdrž, potom uvolníme čelisti, rty a zuby (uvědomíme si rozdíl mezi pocity sevření a uvolnění čelistí).

4. cvičení:

Špičku jazyka přitlačíme k patru (směrem nahoru a dozadu), napneme jazyk – výdrž, a potom ho uvolníme, a volně necháme ležet jazyk v ústech jako rosol.

5. cvičení:

Nacvičíme si mimický výraz usmívajícího se Buddhy, který potom uplatníme v situacích emočního napětí a stresu – s výrazem blahosklonnosti, koutky úst nahoru, víčka přivřená (když člověk kontroluje svůj výraz, ovládá také své psychické napětí).

2. Cvičení k uvolnění silného napětí, vzteku a zlosti

Zde jde o využívání uvolňujícího účinku výdechu. Nádech pro náš organismus představuje přijímání či držení; výdech naopak souvisí s dáváním či pouštěním. S nádechem se při napřímení naplňujeme občerstvujícím vzduchem, s výdechem z našeho těla symbolicky vychází vše, co nás právě rozrušuje, co nás drží v napětí, vzteku nebo zlosti. V těchto cvičeních také můžeme nalézt potřebnou sílu ke kontrole svých silných negativních emocí (zloba, vztek) a naučit se je přijatelným způsobem uvolňovat, aniž bychom někomu ubližovali. Obě cvičení jsou účinnou formou nácviku sebeovládání.

Hlasité dýchání („štípání dříví v lese“)

Postav se zpříma, nohy jsou rozkročené asi 1 metr od sebe. S hlubokým nádechem pomalu zvedej obě paže nad hlavu do písmene „V“, dlaně přitom postupně svírej v pěst, a pak se s hlasitým výdechem předkloň a nech přitom klesnout k zemi i ruce, jejichž dlaně zase otevřeš. Cvičení opakuj 3–5x, s každým hlasitým výdechem ze sebe všechno vypouštěj – veškerý hněv, veškeré pocity, zkrátka vše, co ti brání cítit se klidně a pokojně. Pro mladší děti se doporučuje motivovat cvičení představou „dřevorubce, jenž štípe dříví v lese“ – tzn., že s nádechem zvedá vysoko nad hlavu sekyru (jednou rukou si uchopí nad hlavou pěst druhé ruky), a pak se s výdechem vrhá vpřed, přičemž si větší síly při „štípání dříví“ dodává hlasitým výdechem.

Řev lva

Zaujmi polohu vzpřímeného sedu na patách, ruce volně spočívají na kolenou. S hlasitým výdechem (představuje „řev lva“) skloníš trup dopředu, a současně otevřeš oči, jak nejvíce můžeš, rozevřeš ústa a co nejvíce vyplázneš jazyk, zároveň napneš dlaně a prsty roztáhneš co nejdále od sebe. S nádechem se zase vrátíš nazpět do uvolněného vzpřímeného sedu na patách a věnuješ se prociťování cvičení. Můžeš vícekrát po sobě opakovat.

3. Dechová cvičení – autoregulace dýchání

Tato cvičení jsou vhodná k uvolnění stavů velkého psychického napětí, zejména tehdy, když se člověk nedokáže zbavit obtěžujících myšlenek během dne, ale i když např. kvůli těmto úporným myšlenkám nedokáže usnout, tehdy když přetrvává nervozita z toho, co člověk prožil, nebo z očekávání toho, co ho v nejbližší době čeká (když nemůžeme dosáhnout odpočinku a náš mozek neustále pracuje).

Dýchání regulujeme podle následujícího schématu (provádíme za sebou bez pauzy): normální dýchání – nádech, výdech, pauza po nádechu; nádech, 2 vteřiny pauza, výdech, pauza po výdechu; nádech, výdech, 2 vteřiny pauza po nádechu i výdechu; nádech, 2 vteřiny pauza, výdech, 2 vteřiny pauza, poloviční nádech, 2 vteřiny pauza, dokončit nádech, výdech, nádech, poloviční výdech, 2 vteřiny pauza, dokončit výdech, poloviční nádech, 2 vteřiny pauza, dokončit nádech, poloviční výdech, 2 vteřiny pauza, dokončit výdech.

Dýchání regulujeme také podle následujícího schématu (provádíme za sebou): nádech nosem, pauza, výdech nosem, nádech nosem, pauza, výdech ústy, nádech ústy, pauza, výdech ústy, nádech ústy, pauza, výdech nosem.

4. Masáže obličeje a hlavy

Jednoduché masáže lze provádět v sedě, třeba i během přestávky u pracovního stolu. I s pomocí takové jednoduché masáže si můžeme uvolnit svalové napětí a zlepšit prokrvení těla. Zážitek z masáže prohloubíme, budeme-li během ní věnovat svým pocitům plnou pozornost a zajistíme-li si pro její provedení chvíli klidu.

Uvolňování očí – tření dlaněmi

Posaď se uvolněně a zpříma, sepni ruce a tři si je dlaněmi o sebe, až se vzniklým teplem zahřejí („nabijí se energií“); poté zavři oči a přilož zahřáté dlaně na svá oční víčka jako „mušle“. Dýchej klidně a pravidelně, kochej se teplem, které vychází z tvých dlaní a uvolňuje tvé oči. Asi po jedné minutě necháš ruce zvolna klesnout do klína a se stále ještě zavřenýma očima zůstáváš soustředěný do sebe – snad se opět odkrytá víčka poněkud ochladila – je to příjemné? Cítíš, jak se ta uvolněnost rozlévá po celém tvém obličeji? Uvolňuje se čelo, tváře, ústa… Co nejdéle se soustřeď na své uvolněné oči. Cvičení můžeš vícekrát opakovat.

Jednoduchá masáž obličeje

Posaď se uvolněně a zpříma, zavři oči, polož si bříška čtyř prstů obou rukou (ukazováku, prostředníku, prsteníku a malíku) na čelo těsně pod místem, kde začínají vlasy; s výdechem si sjíždíš bříšky prstů dolů po obličeji, pak po krku až na prsa – a s tímto výdechem necháváš z obličeje klesnout všechno napětí kamsi dolů, jako kdybys je chtěl odevzdat zemi. S nádechem dáš ruce opět do výchozí polohy na obličej a asi po půl minutě necháš ruce zvolna klesnout do klína a se stále ještě zavřenýma očima zůstáváš soustředěn do sebe. Cítíš uvolněnost obličeje? Zůstaň v klidu a soustřeď se na uvolněný obličej tak dlouho, jak můžeš. Cvičení můžeš opakovat.

Masáž hlavy

Posaď se uvolněně a zpříma, bříšky čtyř prstů obou rukou (ukazováku, prostředníku, prsteníku a malíku) si systematicky masíruj hlavu, palce přitom zůstávají ležet na stranách lebky. Masíruj jemně, přitlač jen zlehka. Tato masáž regeneruje a prokrvuje pokožku hlavy. Zavři oči a kochej se příjemným pocitem.

5. Cvičení na zlepšení spánku

Ke zkvalitnění spánku přispívají lehká tělesná cvičení a procházky. Ve stavech psychického napětí se doporučuje před spánkem dělat speciální cvičení zaměřená na maximální svalové uvolnění, která napomáhají přechodu k hlubokému a osvěžujícímu spánku. Cvičení provádíme v lehu na zádech.

1. cvičení

Uděláme hluboký nádech, opřeme se o podložku, napneme všechny svaly a v této pozici vydržíme 20‑30 vteřin. Uvolníme naráz celé tělo a uděláme dlouhý, volný výdech. Potom uděláme několik hlubokých nádechů a výdechů a začneme klidně a pravidelně dýchat – při dýchání soustředíme pozornost na prodloužení výdechu.

2. cvičení

Uděláme hluboký nádech a napneme svaly na nohou. V této pozici vydržíme 20‑30 vteřin. Narovnáme kolena, uvolníme nohy, vytřeseme svaly, uděláme několik hlubokých nádechů a výdechů, dále dýcháme volně a klidně, pozornost soustředíme na prodloužení výdechu.

3. cvičení

Nadzvedneme hlavu, krk a hrudník 15‑20 cm nad podložku a v této pozici vydržíme 30‑40 vteřin. Položíme hlavu na podložku, maximálně se uvolníme, volně a klidně dýcháme… při napnutých svalech dýcháme lehce, při uvolnění vydechujeme naplno, pozornost soustředíme na výdech; dbáme na to, aby hlava a hrudník klesaly na podložku vlastní vahou.

4. cvičení

Zvedneme napnuté nohy v úhlu 20‑30 stupňů a napneme svaly nohou. V této pozici vydržíme 30‑40 vteřin, volně dýcháme. Pak položíme nohy na podložku, několikrát se hluboce nadechneme a vydechneme, a pak začneme klidně, volně dýchat, pozornost soustředíme na volný prodloužený výdech, maximálně se uvolníme.

5. cvičení

Zvedneme současně nohy a trup do úhlu 30‑40 stupňů, hlavu skloníme na prsa a v této pozici vydržíme 30‑40 vteřin, napneme svaly celého těla. Uvolníme celé tělo, několikrát se hluboce nadechneme a vydechneme a začneme klidně a volně dýchat; pozornost soustředíme na prodloužení výdechu, maximálně se uvolníme.

6. Progresivní svalová relaxace v lehu na zádech (podle E. Jacobsona)

Jde o nenáročnou metodu komplexního uvolnění svalového napětí celého těla, kdy postupně procházíme celé tělo od chodidel až k hlavě. Principem je vždy předchozí vyvolání napětí určité svalové skupiny, abychom je vzápětí mohli lépe uvolnit. Učíme se uvědoměle vnímat rozdíly v tělesných pocitech při stavu napětí a uvolnění. Zajistíme si klid, orientační doba cvičení: 10‑15 minut. Ze začátku nám může cvičení trvat o něco déle. Text ke cvičení se naučíme nazpaměť, požádáme někoho, aby nám ho přednesl, anebo si text nahrajeme na kazetu. Progresivní svalovou relaxaci ideálně cvičíme vleže, lze ji ale cvičit i vsedě.

Polož se uvolněně na záda. Nohy jsou nataženy, mírně od sebe. Špičky chodidel jsou uvolněné a směřují mírně ven. Uvolněné paže spočívají podél boků dlaněmi vzhůru. Hlava je ve středové poloze, záda jsou mírně natažená. Dýchej klidně a pravidelně, nadechuj i vydechuj nosem. A nyní zavři oči. Svým vědomím se nejdříve přenes do chodidel. Cítíš, jak se paty dotýkají podlahy. S nádechem napneš partie od kotníků dolů a prsty nohou ohneš směrem k hlavě – a s výdechem toto napětí opět uvolníš. A ještě jednou, s nádechem napínáš, s výdechem uvolňuješ. Nohy jsou uvolněné, včetně prstů. A nyní se svým vědomím přenášíš přes kotníky a celé nohy až nahoru – prociťuješ tu plochu, kterou leží lýtka na zemi, uvědomuješ si kolena, vnímáš dotyk stehen se zemí, a tak postupuješ až k hýždím. S nádechem napneš sedací svaly pánve (stáhneš půlky hýždí k sobě) – a s výdechem se opět uvolníš. A ještě jednou – s nádechem napětí, s výdechem uvolnění. Vláčná pánev spočívá uvolněně na zemi. A nyní se svým vědomím zatouláš výše do oblasti zad a snažíš se postřehnout, které jejich části se dotýkají podlahy a které ne. Prociťuješ tu plošku, kterou leží na zemi tvé lopatky – a odtud přecházíš k rukám. S nádechem svíráš obě ruce v pěst – a s výdechem je opět uvolňuješ. A ještě jednou: s nádechem napětí a s výdechem uvolnění. Ruce jsou uvolněné až ke konečkům prstů. A nyní zvolna postupuješ nahoru po pažích. Vnímáš na zemi ležící předloktí – lehký dotyk loktů – nadloktí a zaoblení ramen. A s dalším nádechem zvedneš ramena nahoru směrem k uším – a s výdechem je opět uvolníš. A ještě jednou: s nádechem napětí, s výdechem uvolnění. A nyní svým vědomím zavítáš do obličeje. S nádechem napneš celý obličej (zašklebíš se) – a s výdechem jej opět uvolníš. A ještě jednou: s nádechem napětí, s výdechem uvolnění. Celý obličej je uvolněný. Celé tvé tělo je příjemně uvolněné. Prožívej ten životodárný kontakt se zemí. Uvolňuj se stále hlouběji a přiviň se k této Zemi, která nese tebe i všechen život. Uvolnit se znamená odevzdat se do působení tíže. Vychutnávej pocit uvolnění. Při ukončení uvolňovacího cvičení se ještě jednou zhluboka nadechni a stejně zhluboka vydechni. Pomalu rozhýbej ruce a nohy, pořádně se protáhni. Pak se pomalu převal na bok a posaď se (unáhlenými pohyby bys nepříznivě působil na svůj krevní oběh). Otevři oči. Cítíš se svěží a odpočinutý.

7. Jógová sestava „Pozdrav slunci“

Jógové sestavy jsou velmi staré a ověřené staletími. „Pozdrav slunci“ je tradiční sestava, jež vytváří z hlediska působení na organismus harmonický celek vzájemně se doplňujících poloh. Pravidelné cvičení takové sestavy vede k harmonizaci činnosti nervové soustavy, jakož i k harmonizaci stavu psychiky. Doporučuje se cvičit každé ráno jako vstup do nového dne. Běžně se také používá na začátku jógového cvičení jako rozcvičení. Během cvičení dochází k protažení všech velkých svalových skupin těla a k rozhýbání páteře ve směru předozadním. Cvičíme plynule v souladu s dechem, pokud možno s přivřenými víčky. Lze cvičit také se soustředěním na slunce. Sestavu se velmi dobře naučí i děti mladšího věku.

Výchozí pozice: stoj spojný. S výdechem spojit dlaně před hrudníkem (1). S nádechem vzpažit (ruce zůstávají spojené), záklon (2). S výdechem hluboký ohnutý předklon, prsty (nebo celé dlaně) opřeme o zem vedle chodidel (3). S nádechem zanožit pravou nohu a přejít do vzporu dřepmo zánožného pravou nohou. Levá noha (stojíme na plném chodidle) zůstává pokrčena mezi rukama. Záklon hlavy (4). S výdechem zanožíme i levou nohu a zvedneme pánev vysoko do polohy „hory“ – ruce zůstávají opřené na zemi, propneme kolena a pokud možno došlápneme na plná chodidla, hlavu svěsíme a vtáhneme mezi ramena (5). Výdech a zádrž dechu. Přejít do polohy „housenky“ – tj. leh na břiše, kdy se podložky dotýkají jen špičky nohou (prsty), kolena, hrudník, ruce (skrčené pod rameny) a brada – tedy vzpor ležmo (přikrčení) s pánví vysazenou mírně nahoru (6). S nádechem leh na břiše a plynule přejít do polohy „kobry“ – zvedáme hlavu, provádíme krční a hrudní záklon s pohledem očí vzhůru, nohy leží na zemi uvolněné, v dokončené pozici se podložky dotýkají dlaně na napnutých nebo mírně pokrčených rukou, podbřišek a dolní končetiny (7). S výdechem zaujmout opět polohu „hory“ – viz poloha 5 výše (8). S nádechem skrčit pravou nohu a přejít do vzporu dřepmo zanoženého levou nohou (obdobně poloha 4 výše): pravá noha (stojí na plném chodidle) je mezi rukama. Záklon hlavy (9). S výdechem přinožit levou nohu a přejít do hlubokého ohnutého předklonu – viz pozice 3 (10). S nádechem do pozice č. 2 (11). S výdechem dokončíme do pozice č. 1 (12).

Literatura:

Denig-Helmsová, K., Konnertz, D.: Úspěšně obstát při písemce i ústním zkoušení. Portál, Praha 1997.

Lokšová, I., Lokša, J.: Pozornost, motivace, relaxace a tvořivost dětí ve škole. Portál, Praha 1999.

Rückerová-Voglerová, U.: Učení bez stresu – základy a cvičení. Portál, Praha 1994.

Stuchlíková, I. a kolektiv: Zvládání emočních problémů školáků. Portál, Praha 2005.

Zpracoval Mgr. Marek Khýr.